久坐会增加12种疾病的发生风险!只要简单动一动就能降低风险

2022-06-08    来源:未知    阅读: 

久坐有害健康。最近,我国学者就对久坐的危害进行了研究,发现——

 久坐增加12种疾病风险

轻度运动就能降低4种疾病风险

 4月28日天津医科大学、复旦大学、杭州师范大学的研究人员在《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上发表的一篇研究发现,与每天久坐不动时间不超2小时的人相比,每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%,包括:

 缺血性心脏病

糖尿病

慢性阻塞性肺疾病

哮喘

慢性肾脏病

慢性肝病

甲状腺疾病

抑郁

偏头痛

痛风

类风湿性关节炎

憩室疾病

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如果动一动,会带来什么效果呢?

如果以等量的轻度、中度、剧烈身体活动替代久坐不动1小时,可分别降低4、6以及10种常见慢性病的发生风险。

具体来说:

每天用轻度运动代替久坐1小时,糖尿病、慢性肾脏病、憩室疾病、抑郁的发生风险将降低2%-5%。

每天用中度运动替代久坐1小时,糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、痴呆的发生风险将降低2%-12%。

每天用剧烈运动代替久坐1小时,糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑郁、慢性肝病、缺血性心脏病、肺癌、炎症性肠病、睡眠障碍的发生风险将降低7%-19%。①②

注意!一直“躺着”也算久坐!

通常我们认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时。但其实,这种理解不太对。

世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中谈到,久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。③④

具体指在清醒状态下,以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5梅脱(MET)的行为,而梅脱是一种能量代谢当量。

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指南对久坐的解释

也就是说,一直躺着玩手机,也属于久坐行为。

生活中小于1.5 梅脱(MET)的行为,其实有很多,比如:躺着看电视,坐着打游戏、坐着看电视,写作、打字、阅读,坐公共汽车、私家车,站着给人打电话等。

久坐的危害短时间甚至一两年内可能都显现不出来,但是时间长了,就会显现出来。所以,没事就要动起来!

只要动起来就是最好!

轻度、中度、剧烈身体活动这样区分

轻度身体活动指慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动,而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。

如果以0-10来衡量一个人身体活动的能力,达到中等强度的身体活动(如快走、跳舞等)通常需要付出5-6的能力,对于高强度身体活动(如快跑、快速骑行等),这个值则要达到7或8。

普通人群的最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

体育健身活动时:

心率在85%或以上最大心率,相当于大强度运动;

心率控制在60%-85%最大心率范围,相当于中等强度运动;

心率控制在50%-60%最大心率范围,相当于小强度运动。 

一般来说,在体育健身活动过程中,当实测心率达到140次/分以上时,相当于大强度运动;心率在100-140次/分范围,相当于中等强度运动,心率低于100次/分,相当于小强度运动。

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《全民健身指南》图

 动起来,记好这个金字塔!

 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲在2012年接受健康时报采访时分享了一个运动金字塔:

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健康时报图

 ● 第1层:生活形态的体能运动,尽量多做

 日常生活中的一些活动,包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气,但多做也可起到健身效果。建议每天尽量多做,至少30分钟。

 ● 第2层:有氧运动,每周3-5次,至少150分钟

 有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律操及一些球类运动。

 每周3~5次,至少150分钟的中等强度有氧运动(大步走、骑自行车、乒乓球等);或每周3~5次,至少75分钟的高强度有氧运动(跑步、游泳、韵律操等)。

 ● 第3层 :力量和柔韧性运动,一周至少两次

 力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等。

 每周至少2次,每次要做8~10种活动,每个活动重复8~12下。

 ● 第4层:静态活动,越少越好

 静坐活动,包括看电视、电脑等活动。8小时工作一直看电脑,回家第一件事就是瘫坐在沙发上,把电视打开。这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态。但这样的情况越少越好。⑥

 平时可以根据健身目的,选择自己喜欢的运动方式:

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《全民健身指南》图

(来源:健康时报

 

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