3 种最常见的早餐组合,真不建议每天吃

2023-03-16    来源:丁香医生    阅读: 

百忙之中,把早餐给吃了。

 

早餐的准确理解应该是「起床后 2 小时内吃的饭」,你 10 点起床,11 点吃,也算早饭的。(虽然爸妈们不这么认为😝)

 

 

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图片来源:图虫创意

 

 

偶尔不吃早餐对身体倒没啥可怕影响,但这不能变成平常。因为规律地吃早餐,挺重要的。

 

长期饥一顿、饱一顿的三餐不规律,对胃不太友好。如果你的生活节奏相对固定,那把三餐时间固定好铁定是件好事儿。

 

特别是对于朝九晚五作息的人来说,不吃早餐,会让两顿饭之间的时间被拉得太长,对心血管的健康是个挑战。早上不吃,中午猛吃,过山车式变化的血糖对你的胰岛也是一个考验。

 

 

血糖过山车

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图片来源:giphy

 

 

有些朋友会吃早餐,但吃早餐的方式又是随便吃,顶饱就行。早餐大概占我们一天中总能量的 25%~30%,要是没选对,真可能会影响一天的开启噢。

 

就比如说这些大家常吃的早餐组合,就挺不合理的:

 

 

 

 

这些早餐组合

都是误区

 

 

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只吃碳水,虽然能给身体提供能量,但饱腹感差、消化得快饿得也快,让血糖很不稳定。

 

并且营养也不全面,缺乏优质蛋白、膳食纤维、维生素、矿物质等。

 

 

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一杯牛奶、一个鸡蛋,看起来还挺健康?

 

其实也有问题。

 

正常状态下,大脑主要是利用葡萄糖提供能量。如果只吃高蛋白的食物,不吃碳水,就可能会造成血糖偏低,影响你一整个上午的学习、工作效率。

 

 

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很多朋友解决早餐的途径,就是在早餐摊上买两个油乎乎的炸油饼。

 

虽然油炸碳水真的很美味,但热量高、营养低,如果午餐和晚餐不减量,全天的总能量摄入一下就超标了,长期以往小心长胖啊。

 

 

 

 

营养早餐的搭配原则

吃得饱还美味

 

 

根据中国营养学会建议,国人饮食推荐平衡膳食的模式,食物多样很重要,所以早餐至少得有 3~5 种食材噢。

 

一个好早餐的搭配公式,应该是:

 

 

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优质碳水

是营养早餐的「必备」。

 

优质碳水,主要是以复合碳水化合物为主。

 

复合型碳水化合物,不仅有淀粉能提供能量,还可以保障一定的膳食纤维和 B 族维生素的摄入,营养更全面。早餐是一天当中,最容易吃到粗粮的一顿饭,可以尽量以粗粮为主或者粗细搭配。

 

你可以每天从下面的食物中选一样:

 

 

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优质蛋白

是优质早餐的「标配」。

 

优质蛋白,主要来自动物性蛋白和大豆蛋白。

 

优质蛋白的消化、吸收、利用率比其他蛋白要高,蛋白质对于身体每天细胞和组织的更新、保证正常的新陈代谢,甚至疾病的恢复等都有重要的作用。

 

优质蛋白最基础的搭配就是【鸡蛋 + 牛奶】,这也是每天都要保证吃的。如果想换换口味,那就从下面三种食物中,分别挑两样吧:

 

 

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蔬菜水果

是优质早餐的「加分项」。

 

蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维、维生素 C 等营养。而且大多数人每天的蔬菜都吃不够,所以要尽可能的找机会把蔬菜给吃足了。

 

早餐时间紧,可以用「2 分钟微波炉烫蔬菜大法」。如果不想准备,也可以直接几颗圣女果,或者蓝莓、黄瓜也不错的。

 

 

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蔬菜丢进碗里,加入刚刚没过菜叶的水,放进微波炉中高火叮 2 分钟,就是一份健康烫青菜(需要的话还可以加点辣酱拌一拌)。

图片来源:自己拍的

 

 

吃完碳水和蛋白后,有爽口的蔬菜、水果还蛮解腻舒服的。

 

 

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注意:上述只是简单列举,蔬菜其实是除薯类、豆类的一切蔬菜都可以;早餐应该多选择蔬菜,偶尔用水果代替。(丁香医生)

编辑:蔡钦   责编:蔡钦    编审:张勇 李五一    监制:王辉

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