吃个早餐太难了！早上火急火燎赶去上班，唉，忘了买早餐，忙完一看时间 10 点半，算了，直接吃中午饭吧。至于周末，晚上不睡，早上不起。
假如问你“不吃早餐的危害”，大家多少都晓得一些，不吃早餐容易低血糖，头晕眼花没力气，还容易诱发胆结石，增加2型糖尿病和心血管疾病的风险……
常见的错误早餐搭配
根据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》，35% 的被调查者做不到天天吃早餐，55% 的人早餐品种单一。
看下我们生活中常见的早餐，有些早餐搭配我们天天吃，实际上却并不健康！
1
白粥配馒头
典型的碳水加碳水，营养单一就算了，还是妥妥的升糖利器。每天早上，身体的皮质醇都会升高我们的血糖，在这个时候再吃双份碳水，血糖自然蹭蹭蹭往上涨。
2
豆浆配油条
豆浆可以补充蛋白质和大豆异黄酮。但油条是妥妥的碳水+脂肪，不仅热量高，一根油条的热量就高达 386 大卡，相当于 3 碗米饭，高温油炸的制作过程中，还会产生致癌物质。最好将油条换成鸡蛋蔬菜饼，同时在豆浆里加一点打碎的谷物、薯类，来增加碳水和钾。
3
牛奶加鸡蛋
优质蛋白+优质蛋白的组合，减脂的大人短期这样吃可以，但是不能长期如此。这份早餐完全没有主食，容易低血糖，使大脑宕机，一早就犯困没力气，注意力不集中。
4
牛奶加面包
这是优质蛋白+碳水。牛奶是好东西，但面包含有很多糖和油，热量高，营养价值低。可以把面包换成荤素搭配的包子，再配上一份蔬菜沙拉。
5
稀饭配咸菜
碳水+盐的组合，稀饭非常容易消化吸收，吃完很快就饿了。咸菜的钠含量很高，对血压非常不友好。
健康早餐搭配公式
早餐吃得好，开启精力充沛的一天，健康的早餐长什么样呢？
1 碗红豆粥
1 碗燕麦牛奶
2 片全麦面包
1 个蛋黄、好几个蛋白
1 个大橙子
这份早餐，和膳食指南所推荐的早餐搭配理念一致。
一份健康的早餐，通常由 4 个部分组成，包括：
1 份谷物
一份优质的谷物主食可以提供能量，促进代谢，控糖还不长胖。但是前提需要粗细搭配，多吃全麦馒头、全麦面包、非即食燕麦片、荞麦面、杂粮粥、玉米、地瓜等。
1 份肉蛋
鱼虾、瘦肉、蛋类都属于优质蛋白，我们可以换着吃。如果时间来不及，一个煮鸡蛋搞定。时间充裕可以选择轻加工就能烹饪熟的低脂肉类，比如空气炸锅微煎一块鸡胸肉或者之前卤煮好的牛肉。
1 份奶或奶制品
牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建议，我们每天奶量要达到 300ml～500ml。注意要选择真正健康的奶，可别是什么燕麦奶、果汁奶，那些都是乳饮料，实际是糖水，并不健康。
1 份蔬果
可补充维生素和膳食纤维。蔬菜大约 150g 左右，可以选择简单的炒菜或凉拌菜，没时间做菜可以生吃番茄或黄瓜。水果就吃一个拳头大小，像苹果，橘子，蓝莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。
（来源：科普中国）
