01
骨质疏松的诱因和症状
人体骨的代谢和塑形主要依赖两种细胞——成骨细胞和破骨细胞。
02
这些谣言不要信
谣言一：
多喝骨头汤能预防骨质疏松
动物骨中含有大量的生物钙，但生物钙只有变成钙离子才能够被人体吸收。有实验表明，一千克的动物骨熬煮两小时，骨汤中游离钙含量小于2毫克/100毫升。成年人每日钙摄入量应不少于800毫克。所以，若想通过喝骨头汤达到推荐的钙摄入量，成人每天需要喝至少40升骨头汤。因此，靠喝骨头汤远远不能达到补钙的目的，更不能预防骨质疏松。相反，骨头汤里溶解了大量脂肪，老年人或血脂代谢异常的人不宜过多食用。
谣言二：
改善骨质疏松，多补钙就行
骨骼健康不仅取决于钙的摄入是否充足，还与磷、镁、维生素D等营养元素有关。其中，维生素D是促进肠道对钙吸收的重要元素。要想改善骨质疏松，仅有钙而没有维生素D的话，补再多钙人体也吸收不了。人体本身就是维生素D的生产车间，皮肤在光照下可以将7-脱氧胆固醇转化为维生素D。所以晒太阳对改善骨质疏松非常重要。另外，蛋白质和维生素K也能促进人体对钙的吸收。想要改善骨质疏松，不能仅靠多补钙，还需要补充维生素D等其他促进钙吸收的元素。
谣言三：
骨质疏松患者容易骨折，宜静不宜动
适度的体育锻炼对预防和改善骨质疏松具有积极作用。运动刺激可以促进钙吸收和成骨细胞的成骨作用，保持骨骼强度。长期缺乏运动会造成骨量流失，加快骨质疏松进展，影响关节灵活性，使人易摔倒而导致骨折。
老年人进行适当的功能锻炼或者低强度的体育运动，可以提高自身关节稳定性及灵活性，保持良好的平衡能力，以降低跌倒损伤及继发骨折的风险。因此，骨质疏松患者不能不运动。
谣言四：
老人才会得骨质疏松，年轻人不会
人体骨骼的骨量在30岁左右达到最高峰。峰值骨量越高，发生骨质疏松的时间越晚、程度越轻。如果年轻人生活习惯不良，忽视运动及光照，经常挑食或过度节食，频繁吸烟喝酒，长期饮用咖啡或碳酸饮料等都易导致峰值骨量不高或过早出现低骨量，甚至在年轻时就出现骨质疏松。我曾经接诊过一名电竞玩家，由于缺乏户外运动和光照，加之长期饮用碳酸饮料，年纪轻轻就出现了骨质疏松性脊柱骨折。
03
如何预防骨质疏松
骨质疏松的预防主要包括：健康作息、合理饮食、适当运动、补充营养。
健康作息 健康的作息包括生活起居规律，戒烟戒酒，适度户外活动，增加光照时间，维持合适的体重，保持积极的生活态度，定期检查骨密度。
合理饮食 提倡骨质疏松高危人群膳食多样化，保证谷薯类、蛋白质、新鲜果蔬摄入，足量饮水，清淡饮食，控制糖、咖啡及碳酸饮料的摄入量。
适当运动 适当运动不仅可以刺激成骨细胞进行成骨作用，还可以促进钙吸收，减少骨量流失，保持骨骼强度。建议老年人每周进行3至4次，每次至少30分钟的适当负重锻炼，高龄老人则建议低强度日常活动及运动。适度的平衡训练可改善平衡能力，预防跌倒和骨折发生。
补充营养 与骨质疏松关系密切的营养元素主要是钙、维生素D和蛋白质，合理补充这些营养元素有助于骨骼健康。建议50岁及以上人群每日钙摄入量至少1000毫克，维生素D摄入量至少400单位；65岁及以上人群每日维生素D摄入量至少600单位。含钙较高的食物包括牛奶、酸奶、绿叶菜、坚果、豆制品等，而动物内脏、蛋黄、海鱼、菌类、乳类等食物含维生素D较高。如果单纯饮食不能满足钙和维生素D的摄入量，则需要补充钙剂和维生素D类药物。
（来源：科普九江）
