当心，这些都是“糖油混合物”
看起来油腻、吃起来甜甜的食物，大家都知道是“糖油混合物”饮食。但是食物不能只凭借感官去判断，有些也可能是隐形的高糖、高脂“刺客”。
糖油混合物，是指高糖（包括淀粉等碳水化合物，可在体内转化成糖）、高脂肪的深度加工食品。常见的糖油混合物包括：
1.主食代表：花式面包、油炸主食、馅料类主食等
主食中也有“糖油混合物”，算是一种低质量的碳水。这类碳水味道极佳，有的吃起来甚至不感觉油腻，容易吃多，对血糖的影响也较大，更容易产生脂肪堆积。
比如：牛角包、起酥面包、千层面包，披萨、手抓饼、千层饼，炒饭、炒面，方便面、酸辣粉；油炸类的主食，如油条、油炸糕、油炸饺等，它们吃着都很香，热量也都不低。
此外，馅料类主食也属于“油糖混合物”。像包子、饺子等馅料类食物，想要保证口感不“柴”，在制作过程中，都要加入约三分之一的肥肉。连我们吃的一些蔬菜包子，也会大量添加肥猪肉和植物油。
类似的面包、油炸主食平时可以少吃。同时，买加工食品类的糕点、面包时，可以看看营养成分表，选脂肪含量相对低点的一款，买面包多选全麦粉含量高的。
2.零食代表：沙琪玛、巧克力、膨化食品等
雪饼、鲜贝、虾条、锅巴等膨化食品，它们吃起来虽然是咸的，但里面含有大量的淀粉，却不含抑制糖上升的膳食纤维，而且脂肪也并不少。
沙琪玛、蛋黄派、蛋挞、板栗饼、甜甜圈、曲奇等也属于“油糖混合”零食。还有雪糕、巧克力等也是“油糖混合物”。
3. 菜品代表：红烧、糖醋
要控制体重，在外就餐建议少点带有干煸、红烧、糖醋字眼的菜肴。它们的食材都经过了油炸，有研究发现，100克土豆片、茄子、青椒油炸分别会吸15克、14克、10克油。
而且糖醋、红烧等烹饪方法中会加糖。红烧的各类菜色，平均每份一般会有30~50克的糖。添加糖不仅增加了糖的摄入，还掩盖了盐的味道，无意中也会增加盐的摄入量。
此外，这些红烧类、糖醋类的菜品，再配上米饭吃，其实也属于“油糖混合物”。
糖油混合物美味，其实却是“比喝油还胖人”的代表。长期摄入过量的糖油混合物会给身体带来以下几方面的危害：
1. 高热量和成瘾性→肥胖
糖油混合物都属于高热量食物，容易导致能量摄入过剩，进而导致体重增加，甚至引发肥胖。
2.饱和脂肪酸及反式脂肪酸→心血管疾病
糖油混合物中的“油”，大多需要高温加热。所以在烹调或制作时，要么用饱和度高的油脂（如黄油、猪油、棕榈油），这种油稳定性高；要么用不饱和度高的植物油，但加热过程中可能产生反式脂肪酸。
● 饱和脂肪酸
一些油炸的食物饱和脂肪酸高，比如中式糕点里可能会用到猪油，饼干里会加入黄油，蛋糕里会加入奶油，一些商品还会用棕榈油来进行油炸。
太多饱和脂肪酸会提高血液中“坏胆固醇”——低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平。血液中“坏胆固醇”含量高，会增加患心脏病和中风的风险。
● 反式脂肪酸
反式脂肪酸对心血管的影响，比饱和脂肪酸更严重。
反式脂肪酸不仅会增加“坏胆固醇”（可能会在动脉壁上堆积，使动脉变得又硬又窄），同时减少“好胆固醇”（会收集多余的胆固醇并将其带回肝脏），并因此增加心脏病、脑卒中的风险。
3.高GI和高脂肪→代谢紊乱
血糖指数大于75的食物被认为是高GI食物，长期摄入大量的糖和油脂会扰乱人体的代谢平衡，影响能量、脂肪和血糖的代谢，增加患上糖尿病、高血脂等代谢性疾病的风险。
比如，糖油混合物大多数是用精制谷物或糖类制作，升血糖速度快。
4.高糖→龋齿等口腔健康问题
糖分是口腔细菌的主要能量来源之一。当食用了糖油混合物后，这些细菌会利用糖分进行代谢，并产生酸性物质。这些酸性代谢物降低口腔的pH值，使口腔环境酸性增高。在酸性环境中，牙釉质的矿物质会被腐蚀，从而导致蛀牙和其他牙齿疾病的发生。
此外，高糖食物也会促进口腔内细菌的繁殖，增加牙齿疾病的风险。因此，控制糖分摄入并保持良好的口腔卫生习惯，对于预防牙齿疾病非常重要。
1.控制量和频率：适量食用，不要过量摄入，也不要经常吃。比如蛋糕，可以在自己和亲友过生日时吃一角即可，不要当成零食经常食用。
2.选择健康的烹饪方式：尽量选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，减少油脂的摄入量。比如红烧鸡翅可以做成卤鸡翅；煮方便面时可以用开水将面泡一遍把水倒掉再煮。
3.选择替代品：选择低糖、低脂的替代品，如全麦面包替代肉松面包，水果替代甜点等。
4.合理搭配：搭配富含优质蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质的食物，如牛奶、水煮蛋、蔬菜、水果、全谷类食物等，可以平衡营养，降低食物的血糖反应，减少对身体的不良影响。
掐指一算
上面这些糖油混合物都是你爱吃的吧
糖油混合物虽然诱人
但我们要有意识地控制摄入量
并配合适当的运动
才能享受美食的同时保持健康
来源：江西卫生健康
编辑：杨凯琳
审定：袁洁
核发：陈修平
