每年春季

控制饮食又要提上日程

这时候咱们总要

把一个词拿出来反复“鞭挞”

主食

不知从何时开始

主食成了“洪水猛兽”

“要不要控制？怎么控制？”

“好像控制了总归是好的”

但咱们真的了解主食吗？

来看“主食的独白”

一起来重新认识它

 

我知道你很抗拒

 

但是先别抗拒

 

我们主食可是非常重要的哟！《黄帝内经》里写到“五谷为养”，主食很养人，从现代营养学角度讲，主食里主要含的是碳水化合物，是很好消化的能量营养素，比脂肪和蛋白质好消化得多，可以减轻胃肠道的负担，同时碳水化合物分解产生的葡萄糖是大脑和心肌的主要能量来源，也是肌肉活动时的主要燃料。

 

如果经常不吃主食，容易出现低血糖、大脑疲劳、学习工作效率下降、脱发、闭经等情况；在长期不吃主食的情况下，机体主要靠脂肪和蛋白质分解代谢提供能量，会产生过多的酮体和尿素等代谢废物，从而加重肝脏和肾脏的负担，造成疾病。

 

 

美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%时都存在更高的死亡风险。

 

 

因此，主食不可不吃，也不可多吃。那应该吃多少量呢？

 

 

《中国居民膳食指南2022》给出了答案：谷薯及杂豆类成人每天200-300g。其中全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g。（注意，咱们这里说到的克重为米饭的生重哦~）

 

 

 

通常100g糙米+大米（生重）做成的米饭大约为4.5寸标准碗1碗，一个小红薯大约100g。当然也别忘了正餐以外的主食摄入哦！

 

对我最大的误解

 

一天要吃这么多主食？！！

 

别急，我和你们想的不一样，很多人都认为我们主食就是淀粉，NO！

 

咱们并不是只有淀粉这种“能量大户”，还有膳食纤维这种“减肥利器”，膳食纤维功能可多了：

增加咀嚼次数

延长吃饭时间

减少能量摄入

增加胃内的填充物

延缓胃内容物的排空

使葡萄糖的吸收趋于平缓

减少胰岛素的分泌

增加饱腹感

增加由粪便排出能量

......

膳食纤维分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维：

 

水溶性膳食纤维如果胶、β-葡聚糖、瓜尔胶和一些抗性淀粉能结合几倍于本身重量的水分，形成黏性溶液，可延缓胃排空，增加饱腹感；膳食纤维能吸附脂肪酸、胆固醇、胆汁酸，影响营养物质的消化吸收，减少能量摄入。

 

 

不溶性膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，缩短营养物质与肠上皮细胞接触时间导致吸收减少，增加由粪便排出的能量。

 

这样吃，这样选

 

富含膳食纤维的主食有全谷物（小米、薏米、燕麦、玉米、荞麦等）、薯类（红薯、山药、芋头等）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆、小扁豆等），也就是大家经常说的粗杂粮。

 

而大家经常吃的细粮也就是大米、白面等经过精加工的过程中丢失了大量的B族维生素、蛋白质、矿物质，特别是膳食纤维，几乎只剩下“淀粉”能量大户，不仅营养价值大打折扣，而且吃多了容易长胖、升血糖等。

 

当然细粮也不是一无是处，细粮比粗杂粮口感要好吃，更容易消化吸收，因此我们提倡粗细搭配，兼顾口感与健康。

 

咱们可以参考下这个比例选择主食：成人每天全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g，细粮100g左右。

 

“减脂星人”应该如何正确对待主食呢？

控制总量：即使是低GI（升糖指数）的主食，如果摄入过量，依然可能导致热量超标。因此，每餐的主食量应以适度为原则。

 

选择低GI主食（优质主食）：如糙米饭、荞麦馒头等，这些食物能在体内缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降。

 

多样化搭配：不要只吃单一的主食，应与其他食材搭配食用，如蔬菜、瘦肉等。这样可以丰富口感，也能保证营养均衡。

 

避免过度加工（劣质主食）：如油条、麻花、白面包等过度加工的食物，它们往往失去了许多原有的营养素，而且GI值较高。

 

细嚼慢咽：吃饭时细嚼慢咽不仅有助于消化，还能让身体更好地感知饱腹感，避免过量进食。

当下低碳饮食减肥流行，短期减重效果明显，但不适合长期使用，存在健康隐患，适量食用“优质主食”才是健康减肥王道！

推荐几款主食

 

 

九江市第一人民医院营养科主任，健康九江行动宣传推广大使，中国好营养科普达人。重视预防，能防患于未然，更胜于治乱于已成，每个人是自己健康的第一责任人，病从口入，现代社会尤是，倡导大家合理膳食，守好健康的第一道门！

 学术任职 

中国营养学会社区营养与健康管理分会委员、中国老年医学学会营养与食品安全分会委员、中国营养学会临床营养分会青年委员、全国卫生产业企业管理协会医学营养产业分会理事、江西省研究型医院临床营养分会常务委员、江西省营养学会临床营养分会常务委员、九江市营养学会副理事长。

 诊疗特长 

擅长消瘦和肥胖患者的体重管理；糖尿病、肾病、痛风等各种营养相关性疾病的营养防治和肠内营养支持工作；各类人群的饮食指导和健康教育，对儿童食育有独到见解。

 

（来源：九江市第一人民医院）