饮食真的能够影响抑郁症状吗？当你有了抑郁、难过这类负面情绪的时候，又该吃什么缓解呢？

2019年，来自英国和澳洲多所大学的学者共同发表了首次证明通过饮食可以对精神健康有疗效的荟萃分析，该研究挑选了16个研究质量高，以饮食作为干预的随机对照组临床研究，包括的受试者达到45826人，最终该研究分析结果显示饮食可以显著改善抑郁症状。

2018年，英国曼彻斯特城市大学的研究人员在国际期刊《临床营养》在线发表了一篇研究，研究人员进行了系统性文献检索，最终纳入11项研究，包括101950名基线参与者（年龄范围：16~72岁），符合审查条件。与抗炎症饮食相比，促炎症饮食与抑郁症诊断或症状风险增加之间密切相关。

此外，还有大量研究可以证实，饮食/食物是能够影响我们情绪的。

那么，到底食物哪些成分起到了关键作用呢？

1. 膳食纤维

前面提到，膳食纤维能为肠道菌群提供食物，对改善情绪和抵抗抑郁很重要。具体来说，部分肠道菌群可以通过分解发酵膳食纤维产生短链脂肪酸。而短链脂肪酸正是调节5-羟色胺合成的关键信号物质。当短链脂肪酸充足时，5-羟色胺合成量增加，人们就会感到愉悦。

蔬菜水果以及粗杂粮、坚果都是膳食纤维的良好来源。

2. B族维生素

维生素B1、B12和人类精神健康息息相关。维生素B1和神经系统的各种活动有关，当体内维生素B1水平较低时，可能会导致记忆力减退、注意力不集中以及情绪低落、抑郁等。

曾有研究发现缺乏维生素B12可能会增加人们发生抑郁症状的概率。

维生素B1广泛存在于很多种粗杂粮中，而维生素B12则主要存在于肉类、蛋类等动物性食物中。一些发酵食物，如豆豉、纳豆等发酵豆制品中也有部分维生素B12。

3. 维生素D

维生素D不仅对骨骼健康至关重要，同时还影响着5-羟色胺的水平。因此，维生素D不足时，也会影响人们的心理健康状态。

维生素D的来源一部分要靠日晒来合成，但考虑到如今大多数人日照不足，而日常食物中维生素D的含量普遍很低，建议大家通过膳食补充剂来满足需求。

4. n-3系列多不饱和脂肪酸（DHA和EPA）

有研究发现，对于重度、反复发作的抑郁症患者来说，补充n-3系列多不饱和脂肪酸，如DHA和EPA，能降低抑郁症复发风险。但近年来也有研究表明，对于存在抑郁症状和有过抑郁史的人群来说，补充DHA和EPA并无效果，甚至可能加重抑郁症状。虽然结论并不统一，但对于不常吃海鲜水产的朋友来说，适当补充DHA和EPA依然会有其他方面的好处。

此外，叶酸、铁、镁、钾、硒、锌等营养素，也被发现与抑郁症状的预防和治疗有关。

说了这么多对改善和预防抑郁症状有帮助的营养素，不如直接给大家整理一份抗抑郁食物榜单吧，大家可以拿来就用。

1. 新鲜、深色的蔬菜水果

绿色、橙色、紫色、红色的深色蔬菜水果，不仅富含膳食纤维，还含有大量抗氧化物质，对于改善抑郁很有帮助。

2. 鱼虾海鲜

鱼虾、贝类具有低脂肪和富含优质蛋白的优点，还含有丰富的不饱和脂肪酸。除了可能改善抑郁症状，还有多方面的健康优势。

3. 全谷物、粗杂粮

糙米、燕麦、小米、黑米、杂豆、红薯、南瓜、土豆、芋头等全谷物和粗杂粮不仅是膳食纤维和B族维生素的重要来源，还能帮助维持血糖平稳，改善5-羟色胺水平。

4. 奶类

牛奶、奶酪、酸奶等奶类食物不仅能提供充足的优质蛋白和钙，还是维生素D少见的食物来源之一。同时，酸奶和奶酪等发酵奶制品还能提供一定的益生菌。

5. 坚果

坚果能提供丰富的膳食纤维，部分坚果，如核桃中还含有一定量的n-3系列多不饱和脂肪酸。

（来源：九江市场监管发布）