蔬菜、水果是健康饮食模式中的必备，它们不仅汁水充沛、清淡爽口，营养也是相当丰富。人们经常在购买蔬果这件事上犯难：蔬果种类那么多，到底该吃点啥好呢？

别再纠结啦！这篇文章就来告诉大家挑选蔬果的小窍门，让你在吃蔬果的同时也能吃到更多“好营养”。

如果将蔬果在颜色上进行分类，可分为深色蔬果和浅色蔬果。

这个很容易理解，颜色看起来很深的自然就是深色蔬果，在挑选蔬果的时候，一定要多选深色蔬果！相比于浅色蔬果，深色蔬果不仅在颜色上更鲜艳，营养上也更胜一筹。

为什么深色蔬果更营养？

深色蔬果不仅含有维生素、矿物质、膳食纤维等营养，还含有丰富的天然色素，比如 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素、番茄红素、花青素、叶绿素等。一般情况下，这些物质的含量越高蔬果的颜色就越深。

可别小看了这些天然色素，它们具有抗氧化作用，对健康十分有益。

1、β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素

它们属于类胡萝卜素，这类物质能让食物呈现橙黄色，当然也并非只有黄色蔬果才含有它们，绿叶菜中其实也有，只不过是被绿色掩盖了。

β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素都是与视网膜有关的重要营养成分。其中， β-胡萝卜素是重要的维生素 A 源，可以在体内转化为维生素 A，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病，也对我们的皮肤健康有益；叶黄素是 α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是 β-胡萝卜素的衍生物，这两种能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（ 2023 版）》中只对叶黄素给出了特定建议值，为 10mg/d，富含它的食物有万寿菊、韭菜、苋菜、南瓜、菠菜、小白菜，其中万寿菊和韭菜含量最高，分别为 18.74mg/100g、18.23mg/100g。

2、番茄红素

番茄红素也是类胡萝卜素的一种，它是成熟番茄中的主要色素，能赋予食物番茄般的红色。

番茄红素具有抗氧化性，能帮助我们清除体内多余的自由基，也能帮助我们身体抗炎，增强机体氧化应激能力，提高免疫力；还能保护心血管健康，降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，也就是俗称的“坏胆固醇”。

另外，以番茄红素制品为主的干预研究发现其对改善血压有一定作用，尤其是降低收缩压。

欧美国家一些较大规模的前瞻性研究发现，体内番茄红素水平与心血管疾病，比如冠心病、脑卒中的发生风险呈负相关。也有一些研究提到，番茄红素的摄入对前列腺癌（特别是进展性前列腺癌）具有保护作用。

我国成人番茄红素的特定建议值为 15mg/d。富含番茄红素的食物有番茄、番石榴、西瓜、红葡萄柚、红辣椒、紫甘蓝等，最推荐的是番茄酱，含量为 29.3mg/100g。

3、花青素、花色苷

“花青素”大家都熟悉吧，它与不同的糖结合在一起就形成了花色苷。这两种都能赋予食物颜色，比如红色、紫色、黑色、蓝色，只不过花青素的颜色会受到环境中 PH 的影响而改变。正因为花青素不稳定，所以在自然界中一般以花色苷的形式存在，花色苷要比花青素更稳定。 

花色苷具有抗氧化性，对自由基清除能力较强，还能抑制身体的炎症反应。饮食中摄入富含花色苷的食物，可以显著改善血脂紊乱并降低甘油三酯。此外，Meta 的分析结果也表明，花色苷可明显改善青光眼、眼压过高和眼干燥症等眼部症状。

我国对花色苷的特定建议值为 50mg/d，富含它的食物有桑葚、杨梅、黑李子、蓝莓、紫甘蓝、山楂、紫苏、黑米、黑豆等，其中桑葚最为丰富，含量为 668mg/100g。

4、叶绿素

绿油油的绿叶菜大多都含有丰富的叶绿素，很多绿色果肉的水果也含有叶绿素，这种成分也具有抗氧化性。并且，叶绿素还是镁的最主要络合物，所以富含叶绿素的食物，也都含有镁，颜色越深，镁元素的含量越高。

流行病学调查表明，镁的摄入量和高血压呈明显负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。并且，镁还有助于降低血清胆固醇浓度、降低血液中甘油三酯浓度、降低坏胆固醇以及升高好胆固醇的作用，可预防动脉粥样硬化的发生。

富含叶绿素的食物有小白菜、小油菜、韭菜、猕猴桃等。

常见深色蔬果营养大比拼

-深绿色蔬果：油菜、菠菜、韭菜、芹菜、空心菜、莴苣叶、油麦菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、生菜、青椒、猕猴桃等。

-橙黄色蔬果：胡萝卜、南瓜、黄色彩椒、芒果、橙子、橘子、柚子、哈密瓜、柿子等。

-红紫黑色蔬果：西红柿、红辣椒、红色彩椒、红苋菜、紫甘蓝、紫生菜、紫洋葱、紫菜、桑葚、黑枸杞、蓝莓、杨梅、车厘子、西瓜等。

通常来讲，深色蔬菜的营养要高于浅色蔬菜，以下是 6 种长得很像但颜色深浅差异较大的蔬菜的营养对比，一起来看看吧。