不论是否“阳过”，如今颈腰痛的发病呈现年轻化与严重化。办公室一族、低头族、司机、重体力劳动者、骨质疏松的老年人、有过度腰部负荷、外伤及受寒者等，都是颈腰痛症状的高发人群。
颈腰部常见出现的症状，比如：落枕、肩痛、偏头痛、心悸、左右手心率和血压不等、咳之不出，咽之不下、手指麻木、四肢感觉麻木、刺痛，双手握力下降，持物不住、行走不稳、步态沉重、腰痛（单侧、外侧或后侧腿疼或麻木酸胀）、行走后左或右下肢疼痛或麻木。
其实，很多颈肩腰腿痛都可以通过简单的拉伸得到缓解和改善的！
今天，为您推荐超级实用的颈腰拉伸方法：
作用：改善肩颈不适，拉抻胸椎，防止驼背，提高胸椎灵活性，预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领：整个练习过程中一定有轻度酸痛和牵拉感，属于正常的现象，但不应有明显的疼痛。6~10次/组，4~6组/天。
作用：锻炼颈和肩，放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
要领：前后左右都应有牵拉感，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。动作很简单，贵在每天练。6次/组，4~6组/天。
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
要领：背部紧贴墙面，双手侧平举，同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。8~10次/组，4~6组/天。
要领：与地面平行，一侧手臂外旋转，一侧手臂内旋转，双肩部始终保持外展90⁰，双臂动作到最大位置处，保持5秒，然后回到起始位置。10~15次/组，2~4组/天。
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
要领：身体前倾，双手扶墙往上爬。上下动作需配合呼吸，训练肩胛，当一侧手向上时，吸气；当一侧手向下时，呼气。8~10次/组，3~4组/天。
要领：双手交叉上举，身体向两侧侧曲至最大幅度，左右交替动作。保持5秒。4~8次/组，2~4组/天
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
要领：用一侧腿放至另一侧腿上，身体向前压时深呼气，返回时吸气。注：骨盆和脊柱需要保持伸直，在臀部有明显牵拉感的位置保持15~20秒。15~20次/组，3~5组/天。
要领：一手支撑，另一手将同侧腿贴至臀部。躯干保持直立，维持拉伸姿势15~20秒。5~10次/组，2~4组/天。
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
要领：腿部呈马步位，双臂前举最大位，腰前髋后，身体后面有明显的紧张感或牵拉感。6~10次/组，2~4组/天。
要领：坐位，双手扶在支撑面上。双腿并拢来回屈伸膝并收腹，屈膝时伴有提肛动作，有明显牵拉感时保持数秒。6~10次/组，2~4组/天。
主管治疗师
九江市第一人民医院运动康复医学科副主任
学术任职：
江西省康复医学会康复治疗专委会委员
江西省第一届残疾人脑瘫专委会委员
江西省保健学会康复医学分会委员
江西省研究型学会智能与再生康复分会委员
九江学院康复医学讲师
九江市医学会物理医学与康复学分会秘书长
专业特长：
主要善于运用整体康复的治疗理念为患者实施康复治疗。尤其擅长神经系统疾病、骨关节疾病、体态评估与治疗、运动损伤、颈肩腰腿痛等各类疑难疾病的康复评估及治疗。
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FM意大利筋膜手法认证
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Vasyli medical足踝治疗课程认证
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绳带手法技术在步行训练中的临床应用认证
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三级感觉管理技术在神经康复的临床应用认证
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（来源：生命活水医疗集团）
